L’activité physique durant la grossesse

L'activité physique durant la grossesse

L’exercice physique est essentiel au maintien de la santé, y compris durant la grossesse. Plusieurs femmes qui étaient actives avant la grossesse souhaitent poursuivre leur entraînement pendant qu’elles sont enceintes. Celles qui faisaient peu d’activité physique auparavant souhaitent souvent devenir plus actives afin de vivre une grossesse en santé, pour elle et leur bébé à naître.

Les recommandations liées à l’activité physique

Les connaissances actuelles démontrent qu’il n’y a pas de risques à faire de l’exercice durant la grossesse, à condition que la femme n’ait pas de contre-indications à l’exercice. Au contraire, l’activité physique est bénéfique autant pour la mère que pour le bébé. Plusieurs organismes de santé, comme la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC), la Société canadienne de physiologie de l’exercice et l’Institut national de santé publique du Québec (INSPQ), recommandent de faire de l’activité physique régulièrement durant la grossesse.

Les plus récentes recommandations canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse indiquent que, pour retirer le maximum de bienfaits de l’activité physique, les femmes enceintes devraient :

  • faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine. Pendant une activité d’intensité moyenne, la personne doit être capable de parler, mais pas de chanter. L’effort doit être assez important pour augmenter de manière significative son rythme cardiaque (marche rapide, vélo stationnaire, aquaforme, raquette, etc.);
  • bouger au moins 3 fois par semaine, mais de préférence tous les jours;
  • varier entre les activités cardiovasculaires et musculaires;
  • effectuer des exercices de renforcement pelvien tous les jours (ex. : exercices de Kegel). Pour des résultats optimaux, il est recommandé d’apprendre la bonne technique d’exécution des exercices.

Les bienfaits de l’activité physique

Si votre médecin ou votre sage-femme vous donne le feu vert, allez-y! Voici certains des avantages démontrés par la recherche que vous retirerez si vous faites au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine :Les études ont démontré que l’exercice à intensité modérée n’augmente pas le risque de fausse couche, de naissance prématurée, de bébé de faible poids à la naissance ou de césarienne.

  • une diminution de 32 % du risque de prendre trop de poids pendant la grossesse;
  • une diminution de 38 % du risque de souffrir de diabète de grossesse;
  • une réduction de 40 % des risques d’hypertension artérielle et de prééclampsie;
  • une meilleure condition physique, ce qui diminue l’essoufflement;
  • une réduction d’au moins 25 % du risque de dépression;
  • une meilleure estime de soi;
  • une diminution de la sévérité des maux de dos;
  • une diminution du risque et de la sévérité des symptômes d’incontinence urinaire pendant la grossesse;
  • une réduction des interventions médicales lors de l’accouchement;
  • une réduction du risque de gros bébé (ayant un poids supérieur à 4 kg) à la naissance.

Les contre-indications à l’exercice

Si vous présentez des contre-indications absolues, vous pouvez poursuivre vos activités habituelles de la vie courante. Toutefois, vous ne devez pas prendre part à des activités plus intenses.

Si vous présentez des contre-indications relatives, vous devez discuter des avantages et des inconvénients de la pratique d’activités physiques modérées à vigoureuses avec le professionnel de la santé qui suit votre grossesse.

Contre-indications relatives
Nombreux avortements spontanés
Hypertension liée à la grossesse
Historique d’accouchements prématurés spontanés
Maladie cardiovasculaire ou respiratoire légère ou modérée
Anémie avec symptômes
Malnutrition
Trouble alimentaire
Grossesse avec jumeaux, après la 28e semaine
Autres problèmes de santé importants
Contre-indications absolues
Rupture des membranes
Travail prématuré
Saignements vaginaux inexpliqués
Placenta praevia après 28 semaines
Prééclampsie
Diamètre du col anormalement grand
Retard de croissance du foetus
Grossesse multiple avec 3 bébés
ou plus
Diabète de type 1 non maîtrisé
Hypertension artérielle non contrôlée
Maladie thyroïdienne non contrôlée
Troubles cardiaques, respiratoires ou systémiques sérieux

À vos marques, prête, partez… doucement et sûrement

Assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé ou votre médecin dès le début de votre grossesse. Il pourra s’assurer que vous n’avez aucune contre-indication à la pratique d’exercices.

Si vous étiez déjà active physiquement avant la grossesse, il est fort probable que vous puissiez continuer votre programme d’exercices. Il faudra toutefois adapter les activités physiques à mesure que votre grossesse avancera.Pour des idées d’exercices à faire durant la grossesse, vous pouvez consulter ceux suggérés par Kino-Québec dans le document Active pour la vie.

Si vous êtes plutôt inactive, il est recommandé d’augmenter petit à petit votre niveau d’activité physique jusqu’à atteindre 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine. Vous devrez peut-être commencer avec des activités physiques d’intensité faible et, peu à peu, augmenter la durée et l’intensité des exercices au fil des semaines.

Il est possible qu’à certains moments vous ne soyez pas capable de suivre les recommandations en matière d’activité physique durant la grossesse, en raison d’une grande fatigue ou d’inconforts causés par la grossesse. Dans ce cas, faites ce que vous pouvez et tentez de recommencer à suivre les recommandations lorsque vous vous sentez mieux.

Respectez vos limites

L’exercice physique est bon pour vous et votre bébé, dans la mesure où vous respectez vos limites. Comment pouvez-vous vous assurer que votre niveau d’activité n’est pas trop intense? L’un des trucs fréquemment employés consiste à parler pendant l’activité physique. Vous devriez être en mesure de mener une conversation pendant votre séance d’exercice. Si ce n’est pas le cas, c’est que votre effort est trop intense.

Si vous surveillez votre fréquence cardiaque pendant votre séance d’exercice, vous pouvez vous fier aux plages de fréquences cardiaques suggérées dans le tableau cidessous. Ffg »

Sources : 
Davenport, M., et autres. « Development and validation of exercise target heart rate zones for overweight and obese pregnant women », Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, vol. 33, no 5, 2008, p. 984989. 
Mottola, M.F., et autres. « VO2peak Prediction and Exercise Prescription for Pregnant Women », Medicine & Science in Sports Exercise, vol. 38, no 8, 2006, p. 1389-1395.

Quelles activités physiques pratiquer durant la grossesse?

Femme enceinte sur un vélo stationnaire

Si votre médecin ou votre sage-femme confirme qu’il n’y a pas de risque pour vous ou votre bébé de pratiquer des activités physiques, plusieurs activités sont sécuritaires pour vous. L’important est de choisir des activités sécuritaires, variées et que vous appréciez afin de demeurer active tout au long de votre grossesse.

Si vous optez pour un cours de groupe, privilégiez ceux conçus pour les femmes enceintes ou les nouvelles mamans, car les exercices proposés par l’instructeur seront adaptés à votre condition.

Pour retirer le maximum de bienfaits de la pratique de l’activité physique, il est recommandé de combiner des activités aérobiques et de renforcement musculaire.

Les exercices aérobiques

Les exercices aérobiques sont des activités physiques suffisamment intenses pour augmenter le rythme cardiaque, c’est-à-dire faire battre le coeur plus rapidement qu’au repos. Il s’agit d’exercices qui sollicitent les grands groupes musculaires et qui visent à augmenter l’endurance cardiorespiratoire (coeur et poumons).

Durant la grossesse, vous pouvez pratiquer des exercices aérobiques d’intensité modérée comme la marche, la natation ou l’aquaforme, la bicyclette stationnaire, la danse aérobique sans sauts, le ski de fond, la raquette et le jogging (pour celles qui en faisaient avant la grossesse). Si vous ne faisiez pas d’exercice physique avant la grossesse, vous pouvez pratiquer ces mêmes activités à une intensité plus légère.

Les exercices de renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire consistent à augmenter ou à maintenir la masse musculaire à l’aide de petits poids ou de bandes élastiques. Il existe aussi des exercices sans charge qui se font en utilisant simplement le poids du corps.L’ajout de yoga ou d’étirements doux aux exercices aérobiques et de renforcement musculaire peut aussi être bénéfique.

Durant la grossesse, il faut adopter une position confortable lors de l’exécution des exercices. Les femmes qui ressentent des vertiges, des nausées ou qui ne se sentent pas bien lorsqu’elles effectuent des exercices en position couchée sur le dos doivent modifier leur position.

Le renforcement des muscles profonds des abdominaux et des muscles du plancher pelvien est recommandé. Demandez conseil auprès d’un spécialiste de l’activité physique prénatale pour vous assurer de la bonne exécution des exercices.

Les autres types d’activités physiques

Certaines activités du quotidien, dont jardiner et passer l’aspirateur, sont aussi considérées comme des activités physiques d’intensité modérée.

Les activités physiques à éviter durant la grossesse

  • Activités pratiquées dans un environnement excessivement chaud et humide (ex. : hot yoga)
  • Activités qui comportent des risques de chutes ou de traumatismes au ventre (ex. : équitation, ski alpin, hockey sur glace, gymnastique, vélo de route et haltérophilie)
  • Plongée sous-marine
  • Activités physiques en haute altitude (soit à plus de 2 500 mètres d’altitude) si le lieu de résidence se trouve sous cette altitude

Conseils : quoi faire et ne pas faire

Voici quelques conseils à suivre lorsque vous faites de l’activité physique durant la grossesse. Il est important pour vous de savoir quelles sont les choses à faire et celles à éviter à cet égard.

  • Buvez de l’eau avant, pendant et après votre séance d’exercice, soit de 250 à 300 ml par demi-heure. La couleur de votre urine vous indiquera si vous buvez suffisamment. Celle-ci devrait être transparente ou jaune clair.
  • Soyez à l’écoute de votre corps. Au cours de la grossesse, particulièrement au 3e trimestre, le bébé prend plus d’espace, ce qui peut rendre votre respiration et l’exécution de certains exercices plus difficiles. Ajustez l’intensité et le type d’exercice pour vous sentir confortable. N’hésitez pas à prendre des pauses au besoin.
  • Faites preuve de prudence en pratiquant des sports qui requièrent de l’équilibre et de la coordination. Votre centre de gravité se déplace au fur et à mesure que votre utérus et votre bébé prennent de l’expansion, ce qui augmente les risques de perte d’équilibre et de chute.
  • Évitez d’avoir trop chaud. Portez des vêtements qui favorisent l’évaporation.
  • Évitez de bloquer votre respiration. Respirez normalement lorsque vous faites des exercices de musculation.
  • Évitez les entraînements intensifs. Visez davantage le maintien d’une bonne condition physique. Advenant une séance plus vigoureuse, veillez à faire une séance plus calme le lendemain.
  • Évitez de trop étirer vos ligaments et vos tendons (ex. : posture extrême de yoga, étirements intenses). Les hormones de la grossesse, qui vous préparent en vue de l’accouchement, rendent vos articulations plus relâchées et augmentent le risque de blessures aux articulations.
  • Si vous prévoyez vous entraîner au-delà des recommandations ou prendre part à des compétitions sportives, parlez-en au professionnel de la santé qui suit votre grossesse afin de discuter des risques encourus et de modifier, si nécessaire, votre entraînement.

Symptômes à surveiller

Si vous éprouvez l’un ou l’autre des symptômes ci-dessous durant votre séance d’exercices, arrêtez-vous immédiatement et communiquez avec votre médecin ou votre sage-femme :

  • Essoufflement marqué et persistant qui ne disparaît pas avec le repos;
  • Douleur sévère à la poitrine;
  • Contractions douloureuses et régulières de l’utérus;
  • Saignement vaginal;
  • Perte persistante de fluide vaginal indiquant la rupture des membranes;
  • Vertiges qui ne disparaissent pas avec le repos ou évanouissement persistant.

À retenir

  • L’activité physique est une composante essentielle du mode de vie de la femme enceinte.
  • L’activité physique durant la grossesse est non seulement sécuritaire, mais apporte aussi de nombreux bienfaits pour la santé de la femme et de son futur enfant.
  • Toutes les femmes enceintes qui ne présentent pas de contre-indications à l’exercice devraient faire, toutes les semaines, 150 minutes d’activité physique variée d’intensité modérée.
  • Les femmes qui étaient inactives avant de tomber enceintes devraient, dès le début de leur grossesse, augmenter peu à peu leur niveau d’activité physique pour atteindre les recommandations.
Révision scientifique : Stephanie-May Ruchat, Ph. D., professeure au Département des sciences de l’activité physique, Université du Québec à Trois-Rivières
Recherche et rédaction : Équipe Naître et grandir
Mise à jour : Décembre 2018

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