Dépression, anxiété … quels sports adopter pour améliorer sa santé mentale ?

Par Nadia Hamam Mis à jour le 01/08/2019 in Marie Claire

Se bouger est probablement la dernière chose dont on rêve quand on broie du noir. Pourtant, à en croire le Dr Martine Duclos, endocrinologue et physiologiste, le sport constitue probablement le meilleur geste de secours en cas de déprime : « Chez des sujets anxieux ou stressés, l’activité physique régulière procure les mêmes bénéfices que les anxiolytiques, sans les effets secondaires et l’accoutumance ; elle apporte aussi une action similaire à celle des antidépresseurs chez des sujets souffrant de dépression légère à modérée », affirme la chef du service de Médecine du sport aux CHU Gabriel-Montpied et Estaing (Clermont-Ferrand).

Autres conclusions parlantes des dernières études : associer les antidépresseurs à l’activité physique s’avère plus efficace que la seule prescription chimique ; le sport atténue aussi les effets secondaires des antidépresseurs. Et pour cause : il induit, sur la durée, un changement neurologique profond.

Un prozac naturel qui améliore le sommeil et l’humeur.

Des hormones « feel good » à gogo. « Ca brasse côté corps mais aussi côté cerveau ! Pratiqués pendant trente minutes, les disciplines de cardio favorisent la production d’endorphines, molécules du bien-être par excellence. Dans la foulée, l’effet récompense est sensible au niveau des zones cérébrales liées au plaisir », explique Martine Duclos.

Le sport induit aussi une sécrétion de neuromédiateurs impliqués dans la dépression quand ils sont en carence, sérotonine en tête. Quant à l’adrénaline, elle contribue à sa manière à l’effet antidépresseur : « Elle est déclenchée à la fois par l’activité physique et par le stress. Quand on fait du sport, on s’entraîne au stress. Or, plus on est résistant au stress, moins on risque de basculer dans la dépression », décrit la médecin.

Autres réactions en chaîne positives: les neurones se multiplient, en particulier ceux impliqués dans le thymus, une glande qui gère l’humeur. La micro vascularisation cérébrale est boostée. Sur le reste du cortex, la durée de vie des synapses – connexions neuronales – est augmentée.

La forme appelle la forme. Le sport diminue le taux de cortisone – l’hormone du stress – et ses méfaits tout en augmentant la production de testostérone, menant à une sensation de puissance très agréable.  Essoufflement en baisse, effacement des douleurs… on est moins fatigué et moins fatigable : la lassitude physique est souvent psychologique.

La pratiquante entre dans le cercle vertueux de la forme qui appelle la forme. ‘Certes, ce n’est pas le remède miracle en cas de drame absolu (la perte d’un être cher, par exemple) ou dans des conditions psychiatriques qui induisent des dépressions majeures, mais cela aide fortement à la reconstruction une fois la pathologie ou le traumatisme soignés », nuance Martine Duclos.

Bousculer notre inertie. Pour la pro, nul besoin d’effort démesuré ou d’esprit de compétition. Marcher une demi-heure par jour, prendre les escaliers, faire du vélo… Le simple fait de bousculer notre inertie a des effets immédiats sur la santé mentale. « On le sent sur le plan psychique mais aussi social car l’activité se pratique souvent en groupe, entre copines, et à l’extérieur. Il faut prendre soin de nous », décrit la médecin.

Autres bénéfices à la clé : une nette amélioration de l’image de soi. « Le renforcement du « core », ou gainage de la ceinture abdominale, redresse notre posture, ce qui a un effet direct sur l’humeur et l’apparence physique », pointe Hazel Gale, championne de kickboxing.

La Britannique raconte dans le livre (éditions Belfond, L’Esprit d’Ouverture)  son parcours atypique, son burn-out et une totale reconstruction via le sport et une technique qu’elle a mise en point, entre hypnothérapie cognitive et auto analyse.

« Une étude réalisée par la Harvard T.H. Chan School of Public Health affirme que courir 15 minutes ou marcher une heure par jour réduit le risque de dépression de 26% », illustre l’athlète. L’émission d’endorphines aide à transformer les états négatifs, améliore la mémoire et aiguise la pensée. L’exercice permet d’installer des processus de réflexion et des habitudes de comportements plus positifs. 

« Le fait de se concentrer sur le moment, à savoir l’expérience physique, peut être assimilée à la méditation de pleine conscience. Elle aide certainement à lâcher prise et à retrouver l’instant présent », complète-t-elle.

Un changement de corps et d’esprit

Y aller malgré le manque d’envie, continuer en dépit de la douleur ou de la fatigue… les émotions ressenties durant la pratique se répercutent dans les réactions au quotidien, avec une combativité qui s’affirme. A en croire Martine Duclos, on devient plus endurante mentalement et émotionnellement. Ce que les Anglo-saxons appellent le « coping » : ou la capacité à faire face.

Pour cela, mieux vaut faire du sport régulièrement, soit au minimum trois jours par semaine, idéalement un jour sur deux, ou, mieux, cinq jours par semaine. « Compter trente minutes par séance, pas forcément en continu », complète la médecin. Premier signe d’une pratique efficace : un meilleur sommeil. A contrario, les insomnies sont l’un des premiers signaux d’un sur entrainement : l’exercice très intense peut être contre productif, surtout en cas d’états anxieux.

« Préférez alors l’endurance modérée, ou une marche dans la nature », propose Martine Duclos. “Attention aux profils instables qui aimeraient redresser la barre grâce au sport”, abonde Hazel Gale. L’athlète appelle à éviter de mettre le focus sur les résultats ou des objectifs excessifs pour se concentrer sur le plaisir de la pratique. « Commencez petit et construisez à partir de cela. »

Trouver le sport qui nous correspond. Le choix de la pratique juste est essentiel. « En marche rapide, on peut se challenger sur du plat ou des montées tout en respirant la beauté de la nature ; en salle, il est possible d’alterner crossfitet Pilates. En boxe, il y a le combat mais il y a aussi la technique. L’aviron, c’est dur, mais le plaisir de la glisse et la force de l’équipe vous tire vers le haut… », décrit Martine Duclos qui appelle chacune à moduler sa pratique en fonction de l’humeur, l’envie, la météo.

Vous ne faites pas de cardio ? Compensez par la durée ! Le plaisir reste le véritable moteur pour persister et progresser. Même credo chez Hazel Gale, qui invite à tester plusieurs disciplines, différents centres, et à « réfléchir au style de personnes et d’environnements que vous avez vraiment envie de fréquenter ». Êtes vous plutôt gym en musique à fond ou yoga et encens? « Les bienfaits potentiels d’une activité qui nous convient méritent qu’on prenne le temps de la trouver. »

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *


Warning: array_merge(): Argument #2 is not an array in /homepages/36/d602560716/htdocs/apadegeant/wp-content/plugins/gym-studio-membership-management/membership-management-common.php on line 55

Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /homepages/36/d602560716/htdocs/apadegeant/wp-content/plugins/gym-studio-membership-management/membership-management-common.php on line 139