Quelle activité physique pour prévenir l’ostéoporose ?

L’activité physique favorise la prévention de l’ostéoporose, surtout si elle est pratiquée pendant la période de croissance. Elle est également conseillée dans la prise en charge de l’ostéoporose installée. L’activité physique doit être à la fois intense et répétée marche 30 min/ jour + musculation 30 min, 3 fois par semaine.

A la loupe

L’activité physique en résistance provoque des microtraumatismes au niveau des os et des muscles, ce qui favorise la formation du tissu osseux. Plus les contraintes exercées sont intenses, plus l’exercice est efficace.

La musculation est particulièrement intéressante. En augmentant la force du muscle, elle augmente  la contrainte mécanique du muscle sur l’os.

Les effets des différents types d’exercice

Seuls les exercices avec mise en charge ont pu faire la preuve de leur efficacité (course à pied, musculation, marche à bon rythme, montée d’escaliers).

Les activités « portées » comme la natation et le cyclisme, n’ont pas d’effet sur la formation de tissus osseux.

Le plus tôt est le mieux

« L’ostéoporose est une maladie de l’adolescence à déclaration tardive, qui touche en priorité les femmes* » (Rhumatologie Pratique – N° 223 – 2005)

La pratique d’une activité physique durant l’enfance augmente le capital osseux à l’âge adulte

Ce gain de capital osseux varie avec l’âge de début de pratique, les caractéristiques de l’activité ainsi que la durée de l’entraînement : la densité minérale osseuse des jeunes nageuses est inférieure à celle des jeunes gymnastes.

Préserver la masse osseuse chez les femmes âgées

Les programmes d’entraînement sont efficaces à la fois de façon préventive et de façon thérapeutique. Les bénéfices obtenus ne sont pas définitifs. Ils ne persistent que si l’activité physique régulière est maintenue.

Le consensus

Pour avoir un effet sur l’ensemble de l’ossature (colonne vertébrale, col du fémur, poignets, chevilles) :

  • Marche, 30 minutes tous les jours, à une allure “tonique”, c’est-à-dire 4 à 5 km/h
  • Musculation, 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine

Sources :

  • Recommandations de l’American College of Sports Medicine
  • Professeur Martine DUCLOS – physiologiste du sport et endocrinologue – CHU Clermont-Ferrand
  • Rapport de l’INSERM : Activité physique – Contextes et effets sur la santé

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